Дізнайся, коли і де краще бігати, коли можна їсти до і після бігу, коли і що пити, як впоратися з крепатура і кому біг протипоказаний.

Цей матеріал для тих, хто з приходом весни вирішив поповнити армію бігунів. Адже до цієї справи потрібно підійти з розумом. Інакше вже через тиждень-два ти зійдеш з дистанції через виснаження сил, а можливо, і з-за травми. Щоб цього не сталося, на популярні питання чайників про біг і відповість завкафедрою спортивної медицини Національної медакадемії Геннадій Апанасенко.

1. Коли краще бігати?

Вранці. З 8 до 11 години наш організм оптимально налаштований на пробіжку.

2. Чи можна снідати перед пробіжкою?

Не бажано. Найкраще за 40-60 хв. до заняття випити морквяний або апельсиновий фреш. Якщо бігаєш в інший час, то не роби цього на повний шлунок: останній прийом їжі повинен бути не раніше двох годин до бігу.

3. Де краще бігати?

Бігати можна скрізь - в лісі, парку, по тротуарах. Але якщо ти хочеш чітко знати, скільки ти пробігла, йди на стадіон. На великому стадіоні кожне коло - це 400 м (на шкільних стадіонах - 200-250 м). Наприклад, зробивши 5 кіл на великому стадіоні, ти будеш чітко знати, що пробігла 2 км. Це потрібно для дозування навантаження. Крім того, на стадіоні рівне покриття - тобі не треба перестрибувати через коріння дерев або заплигувати на бровки. А значить, менше шансів отримати травму.

4. Чи потрібно робити розминку перед бігом або відразу в бій?

З першого погляду здається, що в процесі бігу беруть участь тільки ноги. Насправді ж працюють практично всі м'язи і суглоби - шиї, плечей, рук, спини, живота, попереку, тазу, ніг і навіть особи. І якщо якісь м'язи у бігуна не включаються (через те що слабо розвинені, що не розігріті), техніка його бігу буде кульгати. А значить, він швидше втомиться або може отримати травму. Тому правильно бігає той, хто попередньо розминає всі групи м'язів. Розминку починай зверху вниз: від голови до ніг. На кожну вправу приділяй 1-2 хвилини. Ознака того, що м'язи розім'ялися, - поява відчуття тепла в них. Рухи повинні бути неквапливими і плавними. Зазвичай на те, щоб повноцінно розім'ятися, йде 10-15 хвилин. Для розминки підійдуть будь-які вправи, які ти виконувала в дитинстві на уроках фізкультури.

5. Як правильно бігати?

Голову тримай прямо, плечі розслаблені, руки зігнуті в ліктях. Переступаючи з ноги на ногу, як би перекочується з п'яти на носок. Якщо відчуваєш, що бігти важко, перейди на крок і поміряй пульс. Людині зі слабким здоров'ям потрібно бігти в темпі, при якому пульс дорівнює 110-120 ударів в хв., У володаря середнього здоров'я пульс повинен бути 130. Пульс для людини з високим рівнем здоров'я визначається за формулою «220 мінус вік». Наприклад, якщо тобі 45 років, то під час бігу бажано підтримувати пульс 175 ударів в хв. Якщо ж пульс у тебе підскакує вище 100 вже при ходьбі, то тобі бігати не можна. Спочатку потрібно підлікуватися. Якщо ти зазначила, що пульс зашкалює, значить, ти взяла високий темп. Перейди на ходьбу. Продовжуй крокувати і дочекайся, поки пульс не опуститься нижче 90. Тоді знову можна бігти, тільки темп вже бери повільніше.

Що стосується дихання, то у всіх випадках темп бігу повинен бути «розмовною», тобто таким, при якому під час бігу можна розмовляти з партнером, що біжить поруч. Під час бігу людина не повинна відчувати болю. Якщо вона раптом з'являється, потрібно перейти на ходьбу, поки дискомфорт не пройде.

6. Чи можна пити під час бігу?

Це не тільки можна робити, а й потрібно. Правдапіть потрібно негазовану мінеральну воду і дрібними ковтками, з перервами. Підійде і напій із сухофруктів. Готуй його з вечора: береш по 5 ягід родзинок, кураги, чорносливу та інжиру, промиваєш і ошпарюють їх окропом, засинаєш в термос і заливаєш літром окропу. На стадіоні п'єш замість мінералки.

7. З якою періодичністю потрібно бігати?

Відвідай перед тим, як почати бігати, спортивного лікаря або терапевта: він підбере для тебе індивідуальне навантаження, враховуючи твої особливості здоров'я. Можна визначити свій рівень здоров'я по тесту 4-го поверху: у людини, який піднімається на нього без задишки, високий рівень, із задишкою - середній, доходить з сильною задишкою і серцебиттям - низький. Чим слабкіше здоров'я, тим частіше потрібно бігати. Слабким потрібно бігати близько 5 разів на тиждень, але потроху (в середньому 10-15 хв.), Середнячкам - 3-4 рази (по 20-25 хв.), Здорованя - 1-2 рази (більше півгодини).

8. Як правильно закінчувати пробіжку?

Після закінчення пробіжки ніколи відразу не зупиняйся і тим більше не сідай. Щоб охолонути і привести дихання і ритм серця в норму, пройди прискореним кроком ще 2-3 хвилини, а потім зроби вправи на розтяжку м'язів, сухожиль, суглобів і сухожиль. Після бігу пити можна відразу. Але ні в якому разі не газовану воду: що міститься в ній вуглекислота погіршує виведення токсинів і додає навантаження на серце і дихальний центр. Їсти можна через годину: за цей час в організмі відбудеться перебудова з адреналінової регуляції на спокійну, травну.

9. Як справлятися з крепатура?

Як правило, на другий день з'являється біль в м'язах - крепатура. Вона обумовлена накопиченням в м'язах молочної кислоти, а також можливими мікророзривами волокон. Це не небезпечно, біль пройде сама собою. Щоб вона пройшла швидше, відвідай сауну (на худий кінець - прийми гарячу ванну), попроси зробити тобі масаж або ... знову побігай: 30 хвилин фізичного навантаження - і крепатуру як рукою зніме!

10. Кому не можна бігати?

Біг протипоказаний людям з лихоманкою, підвищеним тиском, з відчуттям болю, особливо в серці, тим, хто переніс інфаркт. Також не можна бігати людям з гострими захворюваннями і загостреннями хронічних, з глаукомою і прогресуючою короткозорістю.