Основні компоненти раціону:

Білки

Один із ключових елементів для м’язової маси та відновлення тканин після фізичних навантажень. Близько третини щоденних калорій підліток має отримувати з білка. Перевагу варто надавати продуктам тваринного походження: яйця, м’ясо, риба, молочні продукти. Також важливими є рослинні білки з бобових та цільнозернових продуктів.

Жири

Корисні жири необхідні для росту та захисту організму. Рекомендується вживати рибу, горіхи, авокадо та олії (оливкову, лляну). Водночас варто обмежити споживання насичених і трансжирів, які можуть негативно впливати на серцево-судинну систему.

Вуглеводи

Основне джерело енергії, яке підліток повинен отримувати з цільнозернових продуктів і овочів. Складні вуглеводи забезпечують стабільний рівень енергії, тоді як надмірне споживання швидких вуглеводів (цукерки, солодкі напої) варто мінімізувати.

Клітковина

Допомагає підтримувати роботу травної та імунної систем. Її слід шукати в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах та бобових.

Вода

Важливо слідкувати за достатнім споживанням води. Під час тренувань підліткам потрібно пити 250–500 мл води, а після занять — ще 350–400 мл. Добова норма води — 1,3–1,5 л.

Режим харчування

Підлітку необхідно харчуватися регулярно: три основні прийоми їжі та два легкі перекуси. У дні тренувань краще їсти за 1,5-2 години до занять, віддаючи перевагу вуглеводам, а після тренування — білковим стравам для відновлення.

Правильне харчування допоможе підліткам досягти успіху в спорті та зберегти здоров’я.

Довідково. Одним з основних кроків залучення українців до здорового способу життя є Реформа системи шкільного харчування, ініційована Оленою Зеленською. Переходь на платформу «ЗнаЇмо» та ознайомся з основною інформацію про реформу, нормативно-правову базу, навчальні матеріали, підказки про реформу тощо. Основне завдання платформи – інформувати освітніх управлінців, керівників закладів освіти, педагогів та батьків про зміни в системі харчування та найкращі практики організації харчування у школах.